Dieta o Non Dieta?
Se hai finito di ascoltare l’episodio #2 PUOI SCARICARE QUI IL WORKBOOK GRATUITO “IL MIO PRIMO PASTO MINDFUL” di cui ti ho parlato a fine puntata.
Mi è capitato recentemente che una mia amica mi dicesse di essersi messa a Dieta.
Se fosse successo qualche anno fa l’avrei subito incoraggiata, mi sarei complimentata con lei per la decisione presa e le avrei probabilmente anche chiesto dettagli sul regime alimentare che avrebbe seguito, per poter magari a mia volta prendere qualche ispirazione.
Probabilmente se fosse successo qualche anno fa l'avrei anche ammirata vedendola così determinata e sicura di intraprendere un percorso difficile già in partenza, perché in fondo tutte noi sappiamo che il mondo delle diete è fatto principalmente di sacrifici, di rinunce, di regole e divieti e soprattutto della temutissima FAME. Per non contare che solitamente per cominciare una dieta serve sempre una specifica congiunzione astrale tra stati d’animo del momento, (se non abbiamo l’umore giusto è difficile che si decida di iniziarla), motivazione, costanza e forza di volontà.
Per avere qualche possibilità di portarla avanti bisogna solitamente sentirsi cariche di energia, determinate, motivate, bisogna essere pronte a tapparsi tutti i 5 sensi per non cedere e sgarrare alle tentazioni varie che si presentano durante il cammino.
Perché si sa: lo sgarro è il peggior nemico delle diete e lo sa bene purtroppo anche la mia amica.
Infatti, quando l’ho rivista, senza indagare troppo, ho capito subito che le cose purtroppo non erano andate come sperato…con buona pace della mia amica che come effetto collaterale si è ritrovata anche un inevitabile abbassamento della propria autostima.
La dieta restrittiva - nella maggior parte dei casi - ci porta a erodere fiducia nei confronti di noi stesse oltre che nel cibo.
Tutte le innumerevoli volte che mi sono messa a dieta è successo anche a me di essermi sentita inizialmente in pieno controllo, iper-motivata e poi però...ECCO, poi cosa? Poi diciamo che magari ho ceduto al cioccolatino dell’amica offerto dopo una giornata stressante, oppure mi sono lasciata andare al buffet dell’aperitivo (si perché quando sei a dieta è meglio non ci siano in programma eventi sociali dove è previsto del cibo altrimenti diventa davvero un supplizio), o ancora, sono finita per rifugiarmi in una vaschetta di gelato dopo una giornata storta….e a quel punto ecco che arriva l’effetto valanga post sgarro.
L’effetto valanga è figlio del perfezionismo della filosofia del tutto o niente che solitamente prende la meglio sulla forza di volontà
e se fino a quel momento di cedimento ero completamente in controllo restrittivo, da quel punto in poi vale la frase “TANTO ORMAI…”
Questa dinamica del tutto o niente insieme all’effetto valanga mi ha portato per anni a rientrare in quelle che si dicono essere DIETE YO-YO. Sono dimagrita e ingrassata, ho perso peso e l’ho ripreso, e ammetto che delle volte ne riprendevo anche più di prima: con annessa frustrazione, sensazione di fallimento e sconfitta.
Le diete producono una dinamica particolare mettendo in relazione la privazione e il senso di colpa.
Prendi come riferimento grafico questa slide che fa parte di uno dei miei percorsi di consulenza in cui aiuto le donne a ritrovare il Piacere di Mangiare e il Gusto di Piacersi.
Funziona così:
Più stiamo a dieta più sale la privazione, più iniziamo a sgarrare più la privazione si abbassa ma aumenta il senso di colpa e come se fossero su un dondolo per bambini del parco giochi questo su e giù non finisce finché non si smette di giocare a questo gioco che coincide quando uno dei due partecipanti scende dalla giostra, quindi solo se smettiamo di alimentare il senso di privazione con le diete riusciremo a contenere anche il senso di colpa
Dopo 20 anni di diete Yo-Yo (talmente tante che non saprei neanche contarle) qualcosa però dentro di me è scattato.
Ad un certo punto mi sono chiesta se ero solo io ad essere sbagliata, a fallire continuamente a non essere abbastanza brava o ad avere troppa poca forza di volontà.
La parte di me che tendeva ad avere poca autostima mi ha subito risposto: “Si certo Giulia, è tutta colpa tua! Non vedi tutte quelle persone magre intorno a te? Significa che solo tu non sei capace di essere brava quanto loro”. Per fortuna ho deciso di non ascoltarla e ho indagato di più in cerca di una risposta alternativa.
Fortunatamente come esseri umani il nostro palinsesto di Radio interiori è ricco di alternative e un’altra parte di me ha iniziato a prendere voce. Così ho potuto darmi la possibilità di credere di non essere solo IO il problema ma che forse c’era qualcosa di sbagliato di non funzionale nel Diet Mindset nel sistema con alla base diete alimentari selettivo-restrittive.
Innanzitutto ammettiamolo qui insieme ad alta voce:
Se le diete funzionassero davvero saremmo già tutte magre, non credi ?
C'è da chiedersi perché allora continuiamo a fare la stessa cosa aspettandoci però risultati diversi.
Le statistiche infatti affermano che il 90% delle diete non mantiene le promesse, secondo alcuni studi cinque anni dopo una dieta la maggior parte delle persone ha riguadagnato peso e il 40 per cento di loro ne ha guadagnato addirittura anche di più. Ne consegue che in fondo le diete non siano poi molto affidabili.
Alcune delle informazioni statistiche che vi sto citando potete approfondirle attraverso i Tedx Talks che vi segnalo qui di seguito + il Libro e tutto il lavoro di divulgazione in ambito alimentare del medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione Edoardo Mocini
LINK al Tedx Talk di Sandra Aamodt
LINK al TEDx Talk di Michelle May
LINK Libro di Edoardo Mocini “Fatti i Piatti Tuoi”
Voglio adesso entrare maggiormente nel dettaglio sul perché le diete non siano soluzioni efficaci per ritrovare il gusto di piacersi e lo farò partendo da quelli che sono gli effetti collaterali fisiologici, psicologici e sociali delle diete.
↘️ EFFETTI COLLATERALI FISIOLOGICI DELLE DIETE
→ Le diete restrittive hanno alcuni possibili effetti collaterali fisiologici di cui tener conto
👉🏼 La Diminuzione del Metabolismo
La dieta innesca nel nostro corpo dei segnali di scarsità che portano il nostro organismo ad utilizzare le calorie riducendo il bisogno di energia, rallentando quindi il nostro metabolismo.
Inoltre la restrizione calorica porta ad Insegnare al corpo a trattenere più grasso quando poi si ricomincia a mangiare senza le restrizioni ferree iniziali.
Alcuni studi hanno dimostrato come Le diete ipocaloriche inoltre raddoppino gli enzimi che servono a produrre e immagazzinare il grasso nel corpo. Questa meccanismo è una forma di compensazione biologica per aiutare il corpo a immagazzinare più energia o grasso dopo la dieta. Anche se ci sembra assurdo in realtà è una conseguenza della nostra storia evolutiva, come esseri umani, un effetto dovuto al ruolo giocato dalle carestie nella storia umana.
Le carestie sono esistite da sempre.
La sopravvivenza del più adatto in passato significava la sopravvivenza del più grasso - solo quelli con riserve adeguate di energia (di grasso appunto) potevano avere più possibilità di sopravvivere a una carestia.
Di conseguenza, i nostri corpi sono ancora equipaggiati in questa era moderna per combattere la fame a livello cellulare. proprio Per affrontare possibili carestie. anche se nel mondo moderno in paesi come l’Italia non funziona così le nostre cellule però non lo sanno e continuano a loro modo a proteggerci.
Per quanto riguarda il corpo, la dieta è come una forma di carestia, anche se è volontaria e per questo il nostro corpo reagisce e porta il nostro organismo ad utilizzare le calorie riducendo il bisogno di energia. rallentando quindi il nostro metabolismo.
👉🏼 Un altro effetto collaterale fisiologico delle diete iperrestrittive è relativo all’ aumento del consumo eccessivo quando non si è a dieta: cioè al fatto che quando una dieta finisce si e portati a mangiare in modo eccessivo, di più di prima.
Ciò è stato dimostrato essere vero sia negli studi sui topi da laboratorio sia in quelli sugli esseri umani
Sia l'uomo che i ratti hanno dimostrato di aumentare le quantità di cibo assunte dopo la restrizione cronica da dieta restrittiva
Seguire un regime dietetico restrittivo provoca inoltre atrofia dei segnali di sazietà, porta cioè alla diminuzione dell’efficienza con cui il nostro organismo riconosce i segnali interni di fame e sazietà
Le persone a dieta infatti di solito smettono di mangiare a causa di un limite imposto piuttosto che di segnali interiori di pienezza.
↘️ EFFETTI COLLATERALI PSICOLOGICI DELLE DIETE
Altri effetti collaterali sono di tipo PSICOLOGICO
👉🏼 La dieta erode gradualmente la fiducia e l'autostima.
gli psicologi David Garner e Susan Wooley hanno sottolineato nei loro studi come le diete creino false speranze che poi venendo disattese hanno come conseguenza un senso di sfiducia nelle proprie capacità e nel proprio valore personale.
Ma le diete oltre ad effetti di tipo fisiologico e psicologico hanno anche altre conseguenze sulla nostra vita.
↘️ EFFETTI COLLATERALI SOCIALI DELLE DIETE
👉🏼 CONSEGUENZE SOCIALI - LA DIETA TI ISOLA
Anche se le diete sono spesso motivo di conversazione, lo stare a dieta in realtà è un fattore spesso di isolamento e rinunce sociali.
Quante volte durante una dieta siamo diventatate più socialmente isolate? rifiutando un invito a una cena, una festa, o a un semplice aperitivo ad esempio, perché non volevamo pre-occuparci del cibo o di come gestire il sacrificio di vedere gli altri mangiare?.
O addirittura può capitare a volte che chi si metta a dieta decida di “sparire” per un po’ fino a quando non è dimagrita abbastanza…
O magari ci ritroviamo a fare i salti mortali per conciliare i momenti sociali pianificati in agenda con eventuali momenti liberi concessi dalla nostra dieta. Dimmi se non è successo anche a te!
👉🏼 Inoltre le diete e il senso di privazione che si portano hanno conseguenze sul nostro umore e sul modo in cui ci relazioniamo con gli altri, portandoci spesso ad essere più nervose e intrattabili e più inclini a discussioni.
In definitiva riducono il nostro be-essere sociale con la promessa vana di migliorarlo grazie alla futura perdita di peso.
Dopo aver visto insieme una panoramica sugli effetti collaterali delle diete
Vediamo adesso 3 risposte al perché nella maggior parte dei casi le diete non funzionano
① Le Diete sono fonte di stress e non sono sostenibili sul lungo periodo
La parola dieta fa venire in mente subito morire di fame ha ormai assunto una connotazione principalmente negativa
perché rimanda al concetto di restrizione privazione e di sacrificio in realtà se andiamo a vedere le origini della parola dieta il significato era tutt'altro:
Diaita la parola greca da cui è originaria la parola dieta significa abitudine, modo di vivere. Il significato originario quindi della parola dieta e più assimilabile al significato di stile di vita in generale per indicare non soltanto che cosa si mangia o quando ci si muove ma anche quanto e come si dorme che tipo di relazionI abbiamo, la nostra vita professionale la nostra vita emotiva la dieta insomma dal suo significato etimologico non dovrebbe essere pensata quindi come una misura drastica e momentanea ma un insieme di abitudini quotidiane per mantenere lo stato di salute e di benessere generale insomma un modo di vivere a 360 gradi.
La maggior parte delle diete fallisce quindi proprio perché non sono intese e spesso non sono adatte ad essere un modo di vivere.
Non si può certo pensare di restare a dieta per tutta la vita no? e no non si può neanche pensare di restare nei famosi regimi di mantenimento post dieta perché diciamocelo pure che anche quelli sono delle diete in realtà.
② - Perché si concentrano troppo sul COSA e sul QUANTO mangiare.
Perché si fa quindi difficoltà a seguire una dieta? perché la maggior parte delle diete si concentrano ad esempio su che cosa mangiare e alcune addirittura sugli orari in cui mangiare.
Ma l’alimentazione è molto più complessa rispetto alla semplice preoccupazione di che cosa si mangia, non si tratta solo del tipo di alimento ma ad esempio della motivazione che sta dietro la voglia di mangiare, il perché mangiamo.
infatti se il nostro bisogno non è fame il cibo non lo risolverà mai del tutto
Se si seguono regole esterne che definiscono quanto mangiare da un lato si hanno conseguenze fisiologiche come quelle già citate sull’atrofia dei segnali di sazietà personale. Dove appunto si smette di mangiare a causa di un limite imposto piuttosto che di segnali interiori di pienezza, e dall’altro lato non si tiene in considerazione il proprio stile di vita e le necessità energetiche (non esclusivamente caloriche) relative alle giornate che ci aspettano, agli impegni che dobbiamo affrontare e che nessun nutrizionista, dietologo o dietista può sapere e anticipare nel prescriverci suo piano alimentare.
③ - Creano un circolo vizioso basato sul senso di scarsità e restrizione
Inoltre le diete creando un senso di scarsità portano a loro volta a mangiare troppo finita la dieta (o spesso anche durante la dieta stessa).
Avere una selezione limitata di cibi tra cui scegliere oppure una lunga lista di divieti immancabilmente a lungo termine porta al desiderio di poter accedere a quanto desiderato ma vietato.
insomma un circolo vizioso da cui è difficile uscire se non lasciando andare il Diet Mindset, quando lasciamo andare il diet mindset possiamo essere più soddisfatte dei nostri pasti
Quando ci sentiamo soddisfatte di ciò che mangiamo, mangiamo di meno. Quando si sentiamo “deprivate nella quantità e nella scelta” prima o poi vorremo compensare.
Dopo questa carrellata di effetti collaterali delle diete e poi dei 3 motivi principali per i quali le diete non funzionano possiamo trarre una prima macro conclusione.
La risposta a un problema interno non può venire dall'esterno
Le lotte con la bilancia sono più profonde di qualsiasi dieta fino a quando non si lavora su un altro livello per cambiare le abitudini alimentari continuerà lo Yo Yo del perdere peso e poi riprenderlo e soprattutto non avremo un rapporto equilibrato con il cibo e oltretutto potremmo finire per sentire che è pure colpa nostra quando così non è.
Un cambiamento alimentare senza una trasformazione più profonda non può essere una soluzione duratura.
La trasformazione più profonda è quella che non si limita al comportamento alimentare, all’introduzione di regole e divieti scelti da qualcuno basati su teorie prefissate che però non tengono conto di come siamo fatte, della nostra storia personale, delle nostre emozioni e convinzioni.
Le diete sottoforma di piani alimentari si collocano come soluzioni temporanee a livello comportamentale ma alla base dei comportamenti previsti in regime dietetico ci sono anche le abitudini personali, i meccanismi inconsci i cosiddetti triggers che la mente mette in atto quando utilizza il cibo per altri scopi, oltre a quello del nutrimento per fame.
La forma fisica che si ricerca attarverso le diete pur manifestandosi nel comportamento non è infatti quasi mai ascrivibile esclusivamente a quest'ultimo.
Fino a quando non si lavora anche sulle altri livelli una dieta come generalmente viene intesa non produrrà mai il risultato atteso a lungo termine
cosa intendo dire quando parlo di agire su altri livelli? significa da un lato tornare al significato originale di dieta diaita modo di vivere e lasciare andare il diet mindset
L'alternativa la dieta che funziona quindi non è una dieta il vero problema non è quindi nelle calorie o in qualunque delle componenti nutritive del cibo o perlomeno non solo.
L’alternativa alla dieta sta nel rapporto da ricostruire tra noi e il cibo.
nel mondo moderno dove il cibo risponde a molteplici bisogni tra cui quelli che mirano a soddisfare prima di tutto determinate condizioni emotive: si mangia per nervosismo, stress, solitudine, tristezza, ma anche compagnia, celebrazione e socialità prima ancora che per fame. Nessuna di noi può vivere a lungo in una condizione in cui il cibo è solo sacrificio e rinuncia occorre per questo ritrovare un equilibrio, un’armonia, tra la necessità di nutrirsi in modo corretto per il corpo è quella di appagare il meccanismo del piacere emotivo e fisico in modo da evitare che si perda il controllo sui nostri comportamenti alimentari.
Un approccio efficace, appagante e con risultati a lungo termine non è quello di entrare in possesso. di una bacchetta magica (anche se tutte la vorremmo, lo soo) ma sta nell’agire sul proprio essere a 360° partendo proprio dalla nostra identità, da chi siamo, facendo un percorso di crescita personale, che vada a prendere in considerazione la nostra storia, la relazione che abbiamo maturato con il cibo da quando siamo piccole e che influisce anche oggi, il perché facciamo quello che facciamo, il modo in cui ci percepiamo, le convinzioni che abbiamo riguardo noi stesse, il nostro corpo, la nostra immagine.
Le Diete non sono un modo di prenderci cura di noi, anzi, le diete restrittive come le conosciamo comunemente oggi ci portano a restare nel circolo vizioso dell’insoddisfazione e dell’autosabotaggio allontanandoci dalla nostra ricerca del gusto di piacerci (se vuoi approfondire il circolo del piacere e soddisfazione e quello dell’autosabotaggio ascolta l’episodio# 1 del podcast).
L’approccio alternativo alle diete efficace è quello che si basa sul ricostruire una nuova relazione di fiducia con il cibo attraverso un processo che mi piace chiamare FOOD ARMONIA , una relazione che si basa su regole interne, sull’ascolto dei propri livelli di fame e sazietà, sull’abbandonare il diet mindset e le relative liste di cibi proibiti, sulla riprogrammazione del pilota automatico un approccio fondato sul saper rispondere alle diverse tipologie di fame in modo appropriato e che non può limitarsi a qualche prescrizione scritta su una dieta.
Significa allenarsi per un approccio più consapevole con la propria alimentazione e perseguire il principio della soddisfazione (contrapposto a quello della privazione proprio delle diete)
Perseguire il principio della soddisfazione nel proprio rapporto con il cibo significa anche renderlo sostenibile nella nostra quotidianità: cioè compatibile con il nostro contesto, orientato al piacere e alla cura di noi stesse ma anche fattibile e pratico.
Le risposte sono dentro e non all’esterno.
Ognuna di noi ha il “super potere” di riconoscere e soddisfare i bisogni profondi del proprio corpo, mente e cuore.
Il cibo, i soldi, il successo la perfezione… nessuna di queste cose hanno questa stessa capacità/potere.
Un approccio intuitivo e La mindfulness applicata all’alimetazione ci permette di sperimentare pienamente cosa c’è adesso, nel presente, nel qui e ora, NEL MOMENTO DOVE ABBIAMO POTERE DI AGIRE.
Il mindset ”tutto o niente” ci porta a tutto o niente “appunto”, invece la saggezza che ci fa bene sta da qualche parte lì nel mezzo.
La qualità ha la meglio sulla quantità quando è accompagnata dal piacere e dalla soddisfazione. Imparare a godere del cibo senza privazioni, compensazioni o sensi di colpa è uno step in più verso la nostra felicità. che tutte ci meritiamo di fare.
Spero che questo episodio ti abbia aperto verso una prospettiva diversa relativa al mondo delle diete, sicuramente torneremo a parlare meglio di Food Armonia e di mindfulness applicata all’alimentazione ma voglio darti un aiuto concreto subito se vuoi iniziare ad provare nella pratica il potere della mindfulness applicata all’alimentazione puoi scaricare il workbook gratuito:
Il Mio Primo Pasto Mindful
La💫 Food Armonia in pratica
Dove potrai sperimentare concretamente i benefici di un pasto Mindful seguendo 7 semplici step di consapevolezza.
questo workbook gratuito ti sarà utile
✔︎ Per sentirti soddisfatta anche con porzioni minori
✔︎ Per allenare a riconoscere i livelli di fame e sazietà
✔︎ Per sperimentare un approccio alternativo alle diete
✔︎ Per imparare a ritrovare il piacere di mangiare senza restrizioni
Lo puoi scaricare su imperfettamente.it/workbook
In questo pdf gratuito ti guiderò passo passo per approcciarti al tuo primo pasto mindful.
So che questo episodio può essere divisivo perché ognuna di noi si è costruita un’opinione personale radicata e profonda…ma darsi l’opportunità di pensare che potrebbe esserci un approccio diverso, più sostenibile nella quotidianità e più efficace nel lungo periodo spero possa ispirarvi e seminare un semino di curiosità e di voglia di sperimentazione.
